ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਤਿੰਨ ਸਿਰਵਾਨਲੇ ਹਿਸਸੇ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਮੁਖੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੱਕ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਰੱਖੋ।
• ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸੂਪੀਨੇਟਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ। ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ। ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਸਟਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 2. ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਖਿੱਚਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਵਾਲ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਵੇਟਿਡ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ-ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ: ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ - ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।