ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਤਿੰਨ ਸਿਰਵਾਨਲੇ ਹਿਸਸੇ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ

ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਅਗੇਨਸਟ ਵਾਲ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਹੋਵੇ।
• ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ

• ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ। ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਅਗੇਂਸਟ ਵਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ?

• ਲੇਟਣ ਵਾਲਾ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ।
• ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ, ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ। ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ.
• ਸੀਟਿਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੇ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚੋ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਅਗੇਨਸਟ ਵਾਲ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।