ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਹੀ ਆਸਣ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ।

ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਕਸਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਤੌਲੀਆ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਕਰਲ: ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਰਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।