ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੰਗ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੰਧ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਵਸਤੂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ। ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਕੰਧ ਜਾਂ ਵਸਤੂ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕੰਧ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।
• ਸਟੈਪ ਐਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਐਚੀਲਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਦਮ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸੀਟਡ ਤੌਲੀਆ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇਕ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਲੰਜ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਪੋਜ਼ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਾਰੀ ਪਿਛਲਾ ਲੜੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਲੀਨਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।