ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

ਫਾਰਵਰਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਟੂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਰਵਰਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਟੂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਿੱਲਜੁਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਾਣਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

• ਕੇਟਲਬੈਲ ਫਾਰਵਰਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਟੂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਗੋਬਲੇਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਜੰਪਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਟੂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ: ਇਸ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਲੰਜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜਨਾ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਟੂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਰੇਕ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਲੰਜ ਕ੍ਰਮ ਦੌਰਾਨ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

• ਸਟੈਪ-ਅੱਪ: ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੰਜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲੰਜ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।