ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਟੂ ਲੈਗਜ਼ ਆਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

• ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ

ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਟੂ ਲੈਗਜ਼ ਆਨ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ?

• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਰੱਖ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਬੈਂਚ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪਲਸ: ਪੂਰੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਲੋਅਰ ਬੈਕ), ਸਮੁੱਚੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਟੂ ਲੈਗਜ਼ ਆਨ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਦੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।