ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ, ਐਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਗੋਡਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਰੂਪ: ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਵੇ। ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ
ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ। 2. ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 3. ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। 4. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 5. 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ਼ੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬਿਸਤਰੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਲੰਜ ਸਟਰੈਚ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿੱਚ
- ਲੇਟਣਾ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਘਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ