ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੋਅ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਅਜਿਹਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵੇਲੇ ਵੀ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੋ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਪੁਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਮਾਰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪਲਸ: ਹਰ ਪੁੱਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਫਲ ਲੋ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੱਤ।
• ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਛੋਟੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਲੋਅ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਿਅਸ ਮੀਡੀਅਸ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਵੱਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲੋਅ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।