ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਟਿਡ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣਾ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗਿੱਟਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੋਲ ਬੈਠ ਜਾਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਲੂਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਪਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ।
• ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜ

ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਦਿਖਾਉਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਚਿੱਤਰ ਚਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਣਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਕੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਲੂਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ।
• ਕਰਾਸ-ਲੇਗਡ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਕੱਟ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਬੈਠੀ ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੀਟਿਡ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਗਲੂਟ ਮਸਾਜ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਟਿਡ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।