ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਲਾਈਂਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ, ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਕ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਨਾ ਝੁਕੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ। ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਲਾਈਂਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦਾ 'ਅਲਟਰਨੇਟ' ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ
ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਜਾਂ ਸਵਾਲ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਵੇਟਿਡ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ।
- ਬੈਂਡਡ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਲਾਈਂਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਡੌਂਕੀ ਕਿਕਸ ਕਸਰਤ ਲਾਈਂਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੇਟਣਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਵਿਕਲਪਕ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਲੇਟਣਾ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਵਿਸਥਾਰ
- ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਕਮਰ ਕਸਰਤ