ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡਰੀਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਨਿਯਮਤ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ, ਜਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਸਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ। ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਨਾ ਮੋੜੋ।
- ਓਵਰਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਹਲਕੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ: ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਦੂਜੇ ਲਈ ਉੱਨਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜਨਾ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਕਵਾਡ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
- ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ,
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼, ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੱਟ ਕਸਰਤ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਦੇ flexors ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੱਟ ਅਭਿਆਸ