ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾ ਕੇ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਕੇ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਸਰਵੋਤਮ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਕਮਰ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੰਚ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਹੋਣਾ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਲਚਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਉਛਾਲਣਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਾਹ ਲਓ

ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਰਨਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ। 3. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। 4. ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 5. ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 6. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 7. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਖੇਤਰ ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੌੜਾਕ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• "ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਰਨਿੰਗ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਰਨਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ।
• "ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਦੌੜ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।