ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ

ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਲੋਕ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਵੇ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮਲਾਵਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਹੋਏ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮੁੜੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। 2. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਹੱਥ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। 3. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। 4. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ। 5. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਨਾ ਮੋੜੋ। ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?

• ਸਾਈਡ-ਲਾਇੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਪ੍ਰੋਨ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?

• ਸਕੁਐਟਸ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਲੇਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਬਲਕਿ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੱਚਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।