ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਐਬਸ, ਓਬਲਿਕਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ। ਇਹ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਥਿਰ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਾ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਛੋਟੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ?

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੀਂਹ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਪਲੈਂਕ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ?

• ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ: ਇਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
• ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ: ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ?

• ਹੋਲੋ ਬਾਡੀ ਹੋਲਡ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
• ਐਲ-ਸਿਟਸ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਪਲੈਂਕ ਵਾਂਗ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।