ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Iliopsoas

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼

ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
• ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ।
• ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ.
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਲੱਤ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰੋ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ

ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨਾ ਮਾਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਰਗੇ ਸਹਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼?

• ਡਾਇਗਨਲ ਲੇਗ ਸਵਿੰਗਜ਼: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਿਰਛੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ।
• ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਸਵਿੰਗਜ਼: ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸਵਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਵਿੰਗਾਂ ਦੌਰਾਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ ਬੈਕ ਫਾਰਵਰਡ ਲੈੱਗ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।