ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ

ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਸਮੇਤ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਹਰੇਕ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਲਿਆਓ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ, ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ

ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਚਟਾਈ ਜਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। 4. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। 5. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 6. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। 7. ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ?

• ਡਬਲ ਗੋਡੇ ਟੂ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਸੀਏਟਡ ਨੀ ਟੂ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਗੋਡੇ ਟੂ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਦ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੀ ਟੂ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ?

• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼, ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।