ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius, Obliques

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜਕੜਨ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਮੈਟ ਜਾਂ ਕੁਸ਼ਨਡ ਸਤ੍ਹਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਵਰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਮੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੱਦੀ ਵਾਲੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ

ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜੇਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ।
• ਲਾਈਂਗ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਾਰ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• The Pretzel Quad Stretch: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੋੜਣ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।