ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।, ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਆਸਣ ਸੰਬੰਧੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ

• ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲਗਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕੋਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। 2. ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਨਾਲ। 3. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ?

• ਚਤੁਰਭੁਜ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਘੱਟ ਐਂਕਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜੋੜੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ?

• ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਥੌਰੇਸਿਕ ਖੇਤਰ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਟੀ-ਸਪਾਈਨ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।