ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋੜੋ।
• ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਨਾ ਵਰਤੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ: ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਲਈ ਇਹ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
• ਰੋਜਾਨਾ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਇਹ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
• ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਿਆ ਅਤੇ ਮਰੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕੈਟ-ਕਾਊ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪੋਜ਼ਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਪੁਨਰ-ਸਥਾਪਨਾ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਊਂਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।