ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ
ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣਾ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਮਰ ਤੋਂ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਸਥਾਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਟਿੰਗ ਬੈਨਟ ਓਵਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੋ। 3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ। 4. ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੌਜੂਦਾ ਪਿੱਠ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋਵੇਗੀ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ?
- ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ (ਅਰਧ ਮਤਸੀੇਂਦਰਾਸਨ): ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਟਿੱਕਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇਖਣਾ, ਬਿੱਲੀ ਅਤੇ ਗਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੀਟਡ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਿਗਰ ਫੋਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ?
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਸਿਟਿੰਗ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਪੋਜ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ
- ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣਾ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਬੈਕ ਵਰਕਆਉਟ
- ਪਿੱਛੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਖਿੱਚਣਾ
- ਹੋਮ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼
- ਆਸਣ ਸੁਧਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼