ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਏਟਡ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਟੂ ਚੈਸਟ ਬਟੌਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੱਕ। ਲੋਕ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
• ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
• ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰੇਕ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਖਿਚਾਅ ਦੌਰਾਨ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ: ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ

ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸੀਏਟਡ ਬੈਂਟ ਨੀ ਟੂ ਚੈਸਟ ਬਟੌਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੱਤਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ ਅਤੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਖਿੱਚ ਕਾਰਨ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੁਪਾਈਨ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਟੂ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਸਮਾਨ ਖਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਾਰ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਸੀਟਿਡ ਫਿਗਰ ਫੋਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਸਮਾਨ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠਾ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੀਏਟਡ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੀਏਟਡ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੱਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।