ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।, Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਲੇਇੰਗ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਦਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ। ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਈਂਗ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕਣਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਲੇਟ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ, ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਆਰਚਿੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਟਣਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਲੇਟਣ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲੇਟਣ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੇਟਣ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।