ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ, ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਲਾਈਂਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ।
• ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 'ਟੀ' ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਕੱਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਸਹੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ

ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕ ਅੱਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?

• ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੇਇੰਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵੁੱਡ ਚੋਪ ਕਸਰਤ ਲਾਈਂਗ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।