ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੋਲਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੀਆਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪਾਮਸ ਆਉਟ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਪਿੰਗ, ਸੰਗੀਤ ਯੰਤਰ ਵਜਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਟੈਨਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਾਮਜ਼ ਆਉਟ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਦਰਦ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਚਾਨਕ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਫੜਨਾ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਇਕਸਾਰਤਾ: ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਹੈ

ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਮਸ ਆਊਟ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ। 2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ। 3. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। 4. ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 5. ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 6. ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਕਦੇ ਵੀ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਹਥੇਲੀਆਂ-ਬਾਹਰ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।
• ਟੇਬਲ-ਟੌਪ ਹਥੇਲੀਆਂ-ਬਾਹਰ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ।
• ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹਥੇਲੀਆਂ-ਬਾਹਰ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਟੇਬਲ-ਟਾਪ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫਿੰਗਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਆਊਟ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਵਾਂ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਆਉਟ ਫੋਰਅਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।