ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਡਬਲ ਨੀਲਿੰਗ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਐਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਡਬਲ ਨੀਲਿੰਗ ਸ਼ਿਨ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਿੱਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਧੱਕਿਆ ਗਿਆ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਉਛਾਲਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਬਲ ਨੀਲਿੰਗ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
• ਵਾਲ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਥਰੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਿਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ: ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ ਸ਼ਿਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਡਬਲ ਨੀਲਿੰਗ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦਿ ਸ਼ਿਨਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਿਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ, ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ, ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸੱਟ, ਡਬਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੇ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।