ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Latissimus Dorsi

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ

ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ

• ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਵਿਚਕਾਰ ਵਿੱਚ ਝੁਲਸਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ

• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਜੋ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੀ ਜਾਵੇ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ

ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਤਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਵਿਕਲਪਿਕ।
• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਦੀ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਵਰਗਾ।
• ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਵਿਦ ਅ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ, ਫਿਰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ?

• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ: ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ: ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਪਲੈਂਕ ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਥਿਰ ਹੋਲਡ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।