ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਪ ਸੈਨਸਾਰ ਵਸਤ੍ਰ ਹੈ।
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਆਰਚ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫਲੈਟ ਫੁੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
• ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਪੈਰ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਲਤ ਪੈਰ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਾਇਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ।

ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ Posterior Tibialis Stretch ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
• ਕੰਧ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਟੈਪ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਰੋਲ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਜਾਂ ਮਸਾਜ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਇਵਰਸ਼ਨ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਾਇਲਿਸ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਾਇਲਿਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਜਾਂ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਅੱਡੀ-ਉੱਤਲੀ ਦੀ ਸੈਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਪਿੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।