ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ

ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਧਮਾਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਰੁਖ ਨੂੰ ਰੀਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ

• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਰਫ਼ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਲਿਫਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਲਓ। ਇਹ ਲਿਫਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ।
• **ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਏਗਾ।
• **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਕ ਨਾ ਕਰੋ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ,

ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ?

• ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਪਾਵਰ ਜਰਕ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਖਤ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕੋਈ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵੰਡ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟਸ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜੋੜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਕਿ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ ਲੱਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।