ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੈਨਿਸ, ਰਾਕ ਕਲਾਈਬਿੰਗ, ਜਾਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈਂਡਗ੍ਰਿੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਪਰੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
- ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਕਰਲ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ
ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਜਾਂ ਗਾਈਡ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਕੇਬਲ ਪਾਮਜ਼-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ: ਬਾਰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਏ ਬੈਂਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਹਰੇਕ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਐਨ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਜ਼ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਈਸੈਪ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ, ਇੱਕ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਦੋਨੋ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਚ ਦੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਉੱਪਰ
- ਮਜਬੂਤ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਉੱਪਰ ਹਥੇਲੀਆਂ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬੈਂਚ-ਅਧਾਰਿਤ ਕਲਾਈ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਪਕੜ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਰਲ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਬਾਰਬੈਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
