ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਤਲੇ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲਾ ਕੋਰ: ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ ਹੈ ਅਤੇ ਮਰੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਅਸਮਾਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ। ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ
ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਪੂਰੀ ਸਾਈਡ ਪਲੇਂਕ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਾਂਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?
- ਰੋਅ ਦੇ ਨਾਲ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਜੋੜਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਐਂਕਰ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਹਿਪ ਅਡਕਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਮਰੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਹਿੱਪ ਅਬਡਕਸ਼ਨ ਵੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਰੁਟੀਨ
- ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਸ
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਤਕਨੀਕ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ।