ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰੋਲ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਯੋਗਾ ਮੈਟ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲਓ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਟਣਾ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਹਿਪ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਰੋਲ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚੇ ਗਏ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।