ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੱਧਵਰਤੀ ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਅਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ

ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਟਕਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡਾ ਕਮਰ ਵਧਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?

• ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਹੈਂਗਿੰਗ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਲੇਟਰਲ ਹੈਂਗਿੰਗ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ ਹੈਂਗਿੰਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਾਰ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਹੈਂਗਿੰਗ ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰ ਵਾਂਗ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਹਿਪ ਰੇਸਜ਼ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਨੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।