ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਅਲਟਰਨੇਟ ਲੇਗ ਰੇਜ਼ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਟੋਨਡ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ।
• ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸੰਪਰਕ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰਹੇ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੀਰਦਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ

ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ?

• ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦਾ ਤੱਤ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੈਂਗਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ ਤੋਂ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਕਰਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਡ-ਲਾਈਇੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰੀ ਪਿਛਾਂਹ ਦੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਟੇਢੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।