ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
ਅਲਟਰਨੇਟ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਕੇ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਲਟਰਨੇਟ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ?
- ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਫਲੋਰ ਰਾਈਜ਼: ਬਦਲਵੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਲੱਤ ਫਲੋਰ ਉਠਾਓ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
- ਬੈਂਟ-ਨੀ ਫਲੋਰ ਰਾਈਜ਼: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਸਟੈਪ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ: ਇਹ ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਲਟਰਨੇਟ ਲਾਈਂਗ ਫਲੋਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਵਿਕਲਪਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਲੱਤ ਵਧਾਓ
- ਫਲੋਰ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੇਟਿੰਗ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ