ਰੋਲਓਵਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲਓਵਰ

ਰੋਲਓਵਰ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ Pilates ਮੂਵ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲਓਵਰ

• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ, ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰਟੀਬਰਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਚਾਹੋ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲਓਵਰ

• **ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ**: ਰੋਲਓਵਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੋਕ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਗਲਤ ਫਾਰਮ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ

ਰੋਲਓਵਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲਓਵਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲਓਵਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲਓਵਰ?

• ਹਾਫ ਰੋਲਓਵਰ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਤੱਕ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਟਵਿਸਟ ਵਾਲਾ ਰੋਲਓਵਰ ਰੋਲਓਵਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਟਵਿਸਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲਓਵਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ।
• V-Sit ਵਿੱਚ ਰੋਲਓਵਰ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਰੋਲਿੰਗ ਓਵਰ ਅਤੇ ਫਿਰ V-sit ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲਓਵਰ?

• "ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਰੋਲਓਵਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਜੋ ਰੋਲਓਵਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• "ਕੈਂਚੀ" ਕਸਰਤ ਰੋਲਓਵਰ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਾ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੋਲਓਵਰ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਲੱਤ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।