ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ

• ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦੇਵੇਗਾ।
• ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਇਸ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ

• ਦਿਮਾਗੀ ਅੰਦੋਲਨ: ਪੇਡੂ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਇੱਕ ਸੂਖਮ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਵੱਡੀਆਂ, ਅਤਿਕਥਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਛੋਟੀਆਂ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ। ਅੰਦੋਲਨ ਪੇਡੂ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਧੜ ਤੋਂ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ

ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ?

• ਸੁਪਾਈਨ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਡੂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਵਾਲ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਝੁਕਾਅ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦਾ ਹੈ।
• ਯੋਗਾ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ (ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਪੋਜ਼): ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ (ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਪੋਜ਼) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ?

• ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਦਦਗਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।