ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ, ਆਪਣੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਚੰਗੀ-ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਰਨਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• **ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਰਨਰਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
• **ਹੋਲਡ ਦ ਸਟ੍ਰੈਚ**: ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਨਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ, ਫਿਰ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਰਨਰਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣ, ਇਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ, ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਲੰਜ ਰਨਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧ ਕੇ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਰਨਰਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਦੌੜਾਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• "ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਰਨਰਜ਼ ਸਟਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• "ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ" ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦੌੜਨ ਦੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਵਰਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।