ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸੀਟਡ ਨੀ ਅੱਪ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ, ਜਾਂ ਉਹ ਜੋ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਾਕ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
- ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਸਹੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ।
- ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਦੀ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ਼ੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਮੋੜ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
- ਸੀਟਿਡ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪਾਸੇ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ।
- ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੀਟਡ ਨੀ ਅੱਪ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸੀਟਡ ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੀਟਡ ਨੀ ਅੱਪ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਉਪਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬੈਠਾ ਖਿਚਾਅ
- ਗੋਡੇ ਉੱਪਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਕਮਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖਿੱਚ
- ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਾਡੀਵੇਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ