ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ iliotibial ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇੱਕ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਜੋ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮੂਹ iliotibial ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਝੁਕਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅੱਥਰੂ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤਤਾ: ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜੂੜ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਟਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੁਪਾਈਨ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਈਡ-ਲਾਈਇੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬਿਅਲ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ, ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਵਾਲ ਇਲੀਓਟੀਬਿਅਲ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਿਸਦੀ ਲੱਤ ਦੂਜੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
- ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਏ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਕਮਰ ਅਗਵਾ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ iliotibial ਬੈਂਡ ਸਮੇਤ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਗੰਢਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ iliotibial ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਇਲੀਓਟੀਬੀਅਲ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਿਪ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ITB ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਆਈਟੀ ਬੈਂਡ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ