ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Wrist Flexors

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ

ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਇਨਵਰਸ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨਾ, ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਜਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਜਾਂ ਪੋਸਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਦੂਰ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਉਤਰਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿੱਧੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੱਕ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ। ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਫੈਲਾਉਣ ਜਾਂ ਕਰਲਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲੱਬ

ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਸੰਸਕਰਣ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ?

• TRX ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ TRX ਮੁਅੱਤਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ: ਇਸ ਲਈ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਡਿਸਕਸ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਡ-ਅਸਿਸਟਡ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪੋਸਟ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ ਕਰੋ।
• ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੰਗਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਕ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਇਨਵਰਸ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਫੇਫੜੇ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਫੇਫੜੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਵੇਂ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।