ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਉਸੇ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਹੱਥ ਛੱਤ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਹ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸੰਤੁਲਿਤ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਹੀ ਸਾਹ ਲਓ
ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 2. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। 4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। 5. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। 6. ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਸੁਪਾਈਨ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਛੱਡ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ: ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ।
- ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿੱਲੀ-ਗਾਂ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ, ਚਾਪ (ਗਊ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗੋਲ (ਬਿੱਲੀ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੂਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬਰਡ-ਡੌਗ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਛਲਾ ਲਚਕਤਾ ਵਰਕਆਉਟ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਅਭਿਆਸ