ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ

ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
• ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ

• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ:** ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ:** ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:** ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ

ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
• ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਦ ਹਿਪ ਡਿਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡੁਬੋਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਅਭਿਆਸ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।