ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਣਾ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਡੈਸਕ ਦੀ ਨੌਕਰੀ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਲਵੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ।
• ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ

• **ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ**: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਸਰੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਸ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤੋ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁੰਭਕਰਨ ਜਾਂ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਤ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਹੋਲਡ ਅਤੇ ਬ੍ਰੀਥ**: 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਅਤੇ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
• **ਵੱਧ ਨਾ ਖਿੱਚੋ**: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੈਪ ਅਰਾਉਂਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। 2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ। 3. ਆਪਣੀ ਦੂਸਰੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ ਅਤੇ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 5. ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ?

• ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਡੋਰਵੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੁੱਲੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ?

• "ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ, ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• "ਆਰਮ ਸਰਕਲ" ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਣ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।