ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Clavicular Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਮਿਥ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

• ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਹੈ), ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹਨ।
• ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਵਾਲੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਰੈਕ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ

• ਢੁਕਵਾਂ ਝੁਕਾਅ: ਬੈਂਚ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਉੱਚਾ ਝੁਕਾਅ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨੀਵਾਂ ਝੁਕਾਅ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗਾ। ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡੰਬਲ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸੀਮਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਗਿਰਾਵਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਇਨਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਫਲਾਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ, ਸਮਿਥ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ।
• ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਮਿਥ ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।