ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਬੈਠੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਪੂਰੇ ਖਿਚਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਪਹੁੰਚੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਆਵੇ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਮਰੋੜਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲਾਈਂਗ ਟਵਿਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ (ਬਿੱਲੀ ਵਾਂਗ) ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ (ਗਾਂ ਵਾਂਗ) ਵੱਲ ਡੁਬੋਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈ ਲੰਜ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਪਹੁੰਚੋ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਪਹੁੰਚ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ
- ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਖੜ੍ਹੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ