ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ
ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ
- ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਇਸ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ
ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ rhomboids ਅਤੇ ਮੱਧ trapezius ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ?
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਫੇਸ ਪੁੱਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਟੀ-ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 'ਟੀ' ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਹਾਈ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ?
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਫੇਸ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੰਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਫਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਬੈਠੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ: ਬੈਠੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਸਮੇਤ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ
- ਮੁਅੱਤਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਮੁਅੱਤਲ ਕਤਾਰ
- ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਅਭਿਆਸ
- ਮੁਅੱਤਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਮੁਅੱਤਲ ਸਿਸਟਮ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟੋਇਡ ਕਤਾਰ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
