ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਪੁਲੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਸਿਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ
ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਕਰੱਸ਼ਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੱਥੇ ਵੱਲ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਪਰ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਨਾਲ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕ ਕੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕਸ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
- ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਗਰਦਨ ਲਈ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
