د هپ خارجي روټریټر سټچ

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د هپ خارجي روټریټر سټچ

د هپ خارجي روټریټر سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه هغه عضلات په نښه کوي چې د هپ گردش لپاره مسؤل دي، د انعطاف ښه کولو کې مرسته کوي، د عضلاتو سختوالی کموي، او د ټپونو مخه نیسي. دا په ځانګړې توګه د ورزشکارانو، نڅاګرانو، یا اشخاصو لپاره ګټور دی چې په فعالیتونو کې ښکیل دي چې د هپ پراخ حرکت ته اړتیا لري، او همدارنګه هغه خلک چې اوږد ساعتونه ناست وي، کوم چې کولی شي د هپ عضلاتو د سختیدو لامل شي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي خوځښت ته وده ورکړي، په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې فعالیت ښه کړي، او د هپ په عمومي روغتیا کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د هپ خارجي روټریټر سټچ

• خپل ښي زنګون وخورئ او خپله ښي پښه د خپل چپ ران څخه تیر کړئ ، په فرش کې فلیټ کېږدئ.
• خپل ښي لاس د ملاتړ لپاره ستاسو شاته په فرش کې کیږدئ او خپل ښي زنګون د خپل چپ لاس سره غیږ کې ونیسئ.
• په نرمۍ سره خپل پورتنۍ بدن ښي خوا ته واړوئ، خپل ښي اوږه ته ګورئ. تاسو باید په خپل ښي پښه او تڼۍ کې یو اوږدوالی احساس کړئ.
• د 20-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، بیا ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ او د بلې پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د هپ خارجي روټریټر سټچ

• مناسب تخنیک: خپل بدن ښي خوا ته وګرځوئ، خپل کیڼ لاس د ملاتړ په توګه د خپل ښي زنګون په شاوخوا کې لپاس کړئ. دا به مرسته وکړي چې د غاړې ژوره کړي. په یاد ولرئ چې خپل نخاع مستقیم وساتئ او ستاسو د شا ګرد کولو څخه ډډه وکړئ، یوه عامه تېروتنه چې د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• تنفس کول: ژور تنفس وکړئ او د شاوخوا 30 ثانیو لپاره تنفس ونیسئ. ډیری خلک د تنفس کولو په وخت کې خپل تنفس ساتي، مګر دا اړینه ده چې په نورمال ډول تنفس وکړئ ترڅو اکسیجن ستاسو عضلاتو ته د رسیدو لپاره اجازه ورکړي، دوی سره مرسته کوي چې آرام او په اغیزمنه توګه اوږد شي.
• تدریجي شدت: جبر مه کوئ. هرکله چې تنفس کوئ په تدریجي ډول پراخه کړئ. یو عام

د هپ خارجي روټریټر سټچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د هپ خارجي روټریټر سټچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د هپ خارجي روټریټر سټیچ تمرین وکړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې د هپ په ساحه کې انعطاف او خوځښت زیات کړي. په هرصورت، لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، پیل کونکي باید ورو پیل کړي او په تدریجي ډول د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره شدت زیات کړي. دا ممکن هم ګټور وي چې د فټنس روزونکی یا فزیکي معالج ولرئ تاسو ته په پیل کې د تمرین له لارې لارښوونه وکړئ ترڅو سم شکل او تخنیک ډاډمن کړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د هپ خارجي روټریټر سټچ?

• د کبوتر پوز سټریچ: دا د یوګا پوز د هپ خارجي روټریټر سټریټ یو تغیر دی چیرې چې تاسو د تختې په حالت کې پیل کوئ ، بیا یو زنګون مخ په وړاندې راوړئ لږ یا لږ د خپل لاس تر شا کېږدئ ، او خپله بله پښه ستاسو شاته وغزوئ ، خپل هپ خلاص وساتئ. او ستاسو ښکته پښه په یو اختریز کرښه کې.
• څلورم شکل: دا تغیر ستاسو په شا باندې د ویستلو له لارې ترسره کیږي، د مخالف زنګون څخه د یوې پښې څخه تیریږي، او بیا په نرمۍ سره غیر کراس شوې پښه ستاسو د سینې په لور راښکته کوي، د کراس شوي پښې بهرنۍ هپ عضلات پراخوي.
• ولاړ هپ خارجي روټریټر سټریچ: پدې کې مستقیم ودریدل ، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیریدل ، او بیا په کولمو کې ځړول لکه په څوکۍ ناست ، ساتل شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د هپ خارجي روټریټر سټچ?

• Seated Piriformis Stretch یو بل تکمیلي تمرین دی ځکه چې دا د piriformis عضلات په نښه کوي، یو کوچنی عضله چې په تڼۍ کې ژوره موقعیت لري، کوم چې کولی شي د هپ بهرنی گردش او د هپ په ټولیز حرکت کې مرسته وکړي کله چې په سمه توګه وغزول شي.
• په نهایت کې ، د ګلوټ برج تمرین کولی شي د ګلوټیس میکسیمس پیاوړي کولو سره د هپ بهرني روټریټر سټریچ هم بشپړ کړي ، کوم چې د هپ توسیع او بهرني گردش کې مرسته کوي ، د هپ عمومي ثبات او خوځښت ته وده ورکوي.