منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: لوران

Waxaa loo qoray fahamka منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ

انټرمیډیټ هپ فلیکسر او کواډ سټریچ یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف لوړولو ، حالت ښه کولو او د ملا د ټیټ درد کمولو لپاره ډیزاین شوی. دا په ځانګړې توګه د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، یا د بې ځایه ژوند طرزالعمل لرونکي اشخاصو لپاره مناسب دی څوک چې په خپلو کولمو او کوډونو کې سختۍ تجربه کوي. د دوی په معمول کې د دې برخې په شاملولو سره، دوی کولی شي د دوی د حرکت کچه ​​لوړه کړي، د ورزشکارۍ فعالیت ښه کړي، او د احتمالي ژوبلو مخه ونیسي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ

• ورو ورو مخ په وړاندې ځوړند کړئ، خپل چپه پښه د فرش په لور فشار کړئ، پداسې حال کې چې خپل ښي زنګون او د ښي پښې پورتنۍ برخه د ځمکې په وړاندې فشار ورکړئ.
• شاته ورشئ او خپل ښي پښه د خپل ښي لاس سره ونیسئ ، دا د خپلو بټو په لور کش کړئ ترڅو ستاسو د هپ او کواډریسیپس په اوږدو کې ژوره ژوره کړئ.
• دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، مستقیم شاته وساتئ او خپل نظر مخ په وړاندې وساتئ.
• د خپل پښې موقعیت بدلولو او ورته ګامونو تعقیبولو سره مخالف اړخ ته تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ

• خپل کور مشغول کړئ: د اوږدې مودې په جریان کې د توازن او ثبات ساتلو لپاره، دا مهمه ده چې ستاسو اصلي عضلات مشغول کړئ. دا به ستاسو د ټیټ شاته د هر ډول غیر مناسب فشار څخه په ساتنه کې هم مرسته وکړي. یوه عامه تېروتنه دا ده چې شاته په ډیره اندازه آرک کړئ، کوم چې کولی شي د ناراحتۍ یا ټپي کیدو لامل شي.
• د ټینګولو مناسب تخنیک: خپل هډوکي مخکې او ښکته د فرش په لور فشار ورکړئ. تاسو باید په فرش کې د زنګون سره په پښه کې د خپل هپ او ران په مخ کې یو اوږد احساس وکړئ. د ټوخی کولو یا ټکولو حرکتونو کارولو څخه ډډه وکړئ، کوم چې کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو المل شي. پرځای یې، یو اسانه، کنټرول شوي حرکت وکاروئ او د دې لپاره فشار وساتئ

منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د منځني هپ فلیکسر او کواډ سټریچ تمرین وکړي، مګر دوی باید په احتیاط سره پرمخ بوځي. دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ، مناسبه بڼه وساتئ، او خپل بدن ته غوږ ونیسئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. که تاسو کوم تکلیف یا درد احساس کوئ، تاسو باید تمرین ودروئ. دا ممکن هم ګټور وي چې یو شخصي روزونکی یا د فټنس مسلکي تاسو ته په لومړي څو ځله د تمرین له لارې لارښود ولرئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ?

• د هپ فلیکسر زنګون کول: په یوه زنګون کې زنګون وهئ ، د بل پښه ستاسو په مخ کې په ځمکه کې فلیټ سره ، او مخ ته ځړئ ، ستاسو د شا پښې د هپ فلیکسر غځول.
• د کبوتر پوز: د پش اپ حالت کې پیل کړئ، یو زنګون مخکې او بهر اړخ ته راوړئ، خپله پښه په ځمکه کېږدئ، او خپله بله پښه ستاسو شاته وغزوئ، خپل هپ فلیکسر او کواډ وغځوئ.
• د تیتلی سټرچ: په ځمکه کښیناستئ، د خپلو پښو تلوونه سره یوځای راوړئ، او خپل زنګونونه د ځمکې په لور کش کړئ، خپل د هپ فلیکسرز او کواډونه وغځوئ.
• د نخاعي مرحلې سره لونګ: د لونګ موقعیت ته ورشئ ، خپل مخالف کونی د خپل مخکي زنګون په بهر کې ځای په ځای کړئ ، او خپل تورو موړ کړئ ، خپل هپ وغځوئ

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee منځنی هپ فلیکسر او کواډ سټریچ?

• Glute Bridges: Glute Bridges د Glutes او hamstrings په نښه کولو او پیاوړي کولو سره د منځني هپ فلیکسر او کواډ سټریچ بشپړوي، کوم چې کولی شي د هپ فلیکسرونو او کواډونو فشار کمولو کې مرسته وکړي، او د pelvic ثبات ته وده ورکړي.
• د کبوتر پوز: دا یوګا پوز د هپ فلیکسر او کواډریسیپس ته د ژورې برخې چمتو کولو سره د انټرمیډیټ هپ فلیکسر او کواډ سټریچ بشپړوي ، پداسې حال کې چې په کولمو کې د انعطاف او حرکت حد هم زیاتوي ، کوم چې کولی شي د خورا مؤثره کواډ سټریچ ترلاسه کولو کې خورا مرسته وکړي.