Alavanca dobrada sobre a linha
Perfil do Exercício
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Introdução ao Alavanca dobrada sobre a linha
O Lever Bent Over Row é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente os músculos das costas, bíceps e ombros, proporcionando melhor postura e equilíbrio muscular. É adequado tanto para iniciantes quanto para entusiastas do fitness avançado, pois o nível de dificuldade pode ser ajustado com base no peso utilizado. As pessoas gostariam de incorporar este exercício em sua rotina para aumentar a força da parte superior do corpo, promover uma melhor mecânica corporal e ajudar a prevenir lesões.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Alavanca dobrada sobre a linha
- Dobre a parte superior do corpo para a frente, a partir dos quadris, até um ângulo de 45 graus, mantendo as costas retas e a mão esquerda no joelho esquerdo para apoio.
- Com o cotovelo próximo ao corpo, puxe a alavanca em direção ao peito até que o cotovelo fique na mesma altura das costas, apertando as omoplatas no topo do movimento.
- Abaixe lentamente a alavanca até que seu braço esteja totalmente estendido, mantendo o controle do movimento e não deixando a pilha de pesos se tocar.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições e depois mude para o outro lado para garantir um desenvolvimento equilibrado da força.
Dicas para Realização Alavanca dobrada sobre a linha
- Aperto adequado: Segure a alavanca com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e certifique-se de que suas mãos estejam um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Evite segurar com muita força, pois isso pode forçar os pulsos e as mãos.
- Movimento controlado: Ao puxar a alavanca em direção ao corpo, concentre-se em usar os músculos das costas e dos ombros, em vez dos braços. Seus cotovelos devem voltar para perto do corpo e não se projetarem. Certifique-se de fazer isso de maneira lenta e controlada. Movimentos bruscos podem causar lesões.
- Amplitude total de movimento: para aproveitar ao máximo o exercício, certifique-se de usar uma amplitude completa de movimento. Abaixe a alavanca totalmente
Alavanca dobrada sobre a linha Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Alavanca dobrada sobre a linha?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Bent over Row. No entanto, é importante começar com um peso baixo para evitar lesões e garantir a forma adequada. Também é recomendável que um personal trainer ou pessoa experiente demonstre primeiro o exercício para garantir que está sendo feito corretamente. Como acontece com qualquer exercício, é crucial ouvir o seu corpo e não forçar muito cedo.
Quais são as variações comuns do Alavanca dobrada sobre a linha?
- Lever Bent Over Row com Underhand Grip: Esta variação tem como alvo os dorsais inferiores e envolve uma contração mais forte do bíceps.
- Alavanca Bent Over Row com Wide Grip: Esta variação enfatiza a parte externa das costas, ajudando a alargar a parte superior do corpo.
- Lever Bent Over Row com Close Grip: Esta variação tem como alvo o meio das costas, ajudando a adicionar profundidade aos músculos das costas.
- Alavanca dobrada sobre linha com alças: Esta variação permite que você levante pesos mais pesados sem que sua força de preensão o limite, melhorando a força e o tamanho das costas.
Quais são os exercícios complementares bons para o Alavanca dobrada sobre a linha?
- As flexões podem complementar o Lever Bent over Rows porque se concentram nos mesmos grupos musculares, especificamente os dorsais e os bíceps, mas de um ângulo diferente, o que pode ajudar a melhorar a força e a simetria geral das costas.
- As remadas sentadas são outro exercício que combina bem com as remadas curvadas com alavanca, pois visam os músculos do meio das costas, proporcionando um treino equilibrado que ajuda a melhorar a força e a postura.
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